孩子每天需要睡多久?帮助孩子入睡和早起的几个方法

疫情以来,孩子不太受拘束,睡觉也没了规律,该睡觉的时候不睡,该起床的时候起不来。如今疫情放缓,各地幼儿园、小学要准备开学,又有很多家长开始担心孩子适应不了开学。

孩子晚上不容易入睡,很多妈妈只能取消孩子的午睡时间,让孩子晚上好睡一些。但现在要准备开学了,娃到了幼儿园一定要午睡,又担心娃晚上又要睡不着了,真让人发愁啊!

如何帮助孩子提前调整好睡眠状态,以迎接开学,确实很重要。而且,睡眠不规律、睡眠不足确实对高速发育中孩子的大脑神经和学习记忆能力有很多不良的影响。

不过,应对这种情况,咱们也不用太着急。其实,疫情期间孩子不能经常外出、生活安排比较单一,正是调整睡眠的好时机!

孩子每天需要睡多久?帮助孩子入睡和早起的几个方法

孩子到底需要睡多久?

谈睡眠调整之前,我们先来看看到底孩子睡多久是正常的、有利于健康的?美国儿科学会给出如下建议:

4个月到12个月的婴儿,每天总的睡眠时间(包括午睡)应该睡12到16小时;

1到2岁的宝宝,每天应该睡11到14小时;

3到5岁的孩子,每天应该睡10到13个小时;

6至12岁的孩子,每天应该睡9至12小时。

不过,我们也不能只拘泥于睡眠时间,还得观察孩子的精神状态。如果孩子早上起床精神饱满,晚上到了睡点有睡意,白天能比较集中注意,不会突然睡着,情绪比较稳定,那也说明他的睡眠质量是好的。

帮助孩子入睡的三个方法:

1、一步一步调节生物钟

很多家长一说起要调整睡眠了,就开始风风火火的给孩子规定「几点之前一定要睡觉」「几点之前一定要起床」。

其实孩子不愿意按时睡觉的一个重要原因是「孩子的生物钟还没调节好」。每个人都有自己固定的生物钟。比如本来就是习惯十点钟睡觉的孩子,如果八点钟就把人家赶到床上去,孩子还是要在床上折腾两个小时才睡得着。这种折腾入睡的过程越长,孩子越无聊,孩子反而对入睡越抗拒,容易形成恶性循环。

正确的做法是不要一刀切,而是一步一步调节孩子的生物钟。临近睡觉两小时前,将家里的光线调暗些,来刺激褪黑激素分泌(当血液里的褪黑素浓度上升时,我们会感到昏昏欲睡。在褪黑素浓度上升 2 个小时后,我们最容易入睡)。

另外呢,降低家里的音量,做一些安静的睡前准备,比如给孩子来一场轻松的睡前聊天,做一些身体拉升运动。注意啦,避免让孩子剧烈运动,因为人们在运动后的2-3 个小时内都会保持警觉。避免让孩子接触电视、手机、平板电脑等等娱乐性太强的电子产品,这会让孩子保持精神亢奋。

到了临睡的前半个小时到一个小时,就是让孩子真正上床睡觉的时间了。孩子睡觉前,注意拉上房间窗帘,给孩子手脚都盖好被子。人在睡觉时,身体温度会变低,四肢温度变高。所以,让四肢更暖和,能促进睡眠。

2、建立固定的睡觉程序

孩子不愿意睡觉的第二个原因是缺乏自控力。比如孩子一直玩玩具,到了睡觉的时间就开始拖延。你可以跟孩子制订一张作息时间表,把睡觉前要做的事列出来,变成固定的睡觉程序。

比如睡觉前,要换睡衣、刷牙、洗脸、上厕所、爬到床上、跟爸妈聊一会天。孩子每完成一个步骤,就可以用笔在旁边打勾。等所有的事情做完,就熄灯睡觉。一开始可能效果还没有那么明显,等孩子养成习惯,做完这些固定步骤后,很快就会入睡了。

另外,除了孩子,家人也要遵守一定的睡觉程序。如果孩子睡觉的时候看到客厅还有看电视或聊天的声音,他也会忍不住,想起来继续玩。

3、教孩子面对黑暗

有的孩子不愿睡觉是因为对入睡有情绪问题了,比如怕黑、讨厌无聊,或者被大人恐吓过。有一位宝妈就我吐苦水,奶奶喜欢用恐吓的手段逼孩子睡觉:

孩子不好好睡觉,奶奶就吓唬他「等一下让小偷把你偷走」「床底下有个怪物,专门抓不睡觉的孩子」……结果孩子一到睡觉时间就哭闹,更难入睡了。

其实,黑暗不一定就隐藏着可怕的东西,它也可以很好玩。你可以和孩子玩一些小游戏,帮助他对黑暗产生好感。

我给你推荐两个入睡小游戏,第一个是手影游戏。晚上,关掉灯光,用手电筒或手机的光照在一面墙上,变成小舞台。然后用手的影子,在「舞台」上做出各种造型:小鸟、小狗、小蛇……你也可以用纸剪一些日常物品或动物,你说其中一个,让孩子将它的影子投到墙上。孩子会玩得乐不可支!

第二个游戏是寻宝大冒险。你可以在客厅各个角落放上小件玩具,比如乐高积木或小汽车,当成是宝物。关上灯,打开手电筒,和孩子一起去寻宝。

在这些游戏的过程中,孩子有大量机会观察黑暗中光影的变化。而游戏,也会让黑暗展现出有趣的一面。

帮助孩子早起的三个方法

解决晚上不睡的问题后,接下来就开始解决孩子早上起不来的问题。当然早睡早起习惯的培养是相辅相成的。如果孩子的睡眠时间足够,那么赖床的可能性就大大降低。另外一方面,如果孩子早上起得早,晚上自然困得早,睡眠时间也提前了。

你可以用下面这三个方法来帮助习惯性晚起的孩子:

1、营造起床的氛围

说起早起,我相信不管大人还是小孩都经历过一种叫做「起床气」的情绪。就是在刚刚起床到彻底清醒的这段时间里,我们感觉到特别迟钝、疲倦、易怒。

科学家给这种现象取名为「睡眠惯性」(sleep inertia)。「睡眠惯性」也是受到人体内生物钟影响的。大多数情况下,我们这种迷迷糊糊的睡眠惯性状态会持续15~30分钟。

科学家发现,想要缓解睡眠惯性的症状,那么我们唤醒孩子的时候也不能一刀切,而是一步一步调节孩子的生物钟。具体来说,就是在光线、声音、温度这三个感官中逐渐唤醒孩子。

首先是光线。孩子起床的十五分钟之前,拉开窗帘让孩子早点接触到阳光。阳光能刺激孩子体内皮质醇的分泌,这是一种能让人保持警觉的激素。

另外,科学家发现让孩子伴着音乐起床,特别是孩子平时特别喜欢的音乐,能够明显缓解孩子醒来后还想昏昏欲睡的状态。有些智能手机、智能音响自带闹钟功能,不但自带早晨的唤醒功能,逐渐放大音量,还可以设定孩子喜欢的音乐、音频,我自己也是一直在使用的。

第三是温度。前面说了保持温暖能促进睡眠,那么相反,在孩子起床后,想让他更快完全清醒,可以适当降低一些温度。比如,外国人习惯早上起床之后淋浴,确实可以有效唤醒身体。我们国人则可以用低一点点温度的水给孩子擦擦手、擦擦脸。研究发现,起床后洗脸洗手都可以改善醒来后的警觉性,说白了就是让孩子更精神。

2、建立固定的起床程序

跟睡觉程序相对应的,我们也可以给孩子建立固定的起床时间表。每完成一个步骤,就打一个勾。等完成所有的事项后,就可以顺利出门。

如果孩子一开始缺乏动力,你可以适当地使用外部奖励。比如每天在约定的时间内出门,就可以得到一颗小爱心。如果连续五天都按时出门,就可以得到五颗小爱心,换取一个小礼品。

不过,为了防止孩子过于依赖外部奖励,不管是睡觉还是起床,等孩子习惯早睡早起后,你就应该逐渐撤掉这种奖励表格,多肯定孩子的内在,比如:「你今天按时出门了,给你点赞!」激发孩子的成就感。

3、用游戏制造起床「钩子」

对于个别「起床困难户」,除了上面的常规操作,你还需要让孩子觉得,起床是一件有价值的事情,他才会心甘情愿地起来。

最好的方法就是玩各种起床游戏。有一个「身体公交站」的游戏,就是把孩子的身体当成公交站路线,额头、鼻子、脸颊、脖子、肩膀、肚子……每到一个站,就学公交车语音报站:「额头站到了!请到站的乘客下车!」然后亲一口额头。「鼻子站到了!」然后亲一口鼻子。一般到了四五个站孩子就咯咯咯笑着被唤醒了。

另外一个来自情绪训练营的起床游戏也是大受孩子们的欢迎,叫做「身体寿司卷」。孩子赖床不肯起的时候,你可以对孩子说:

宝宝不愿意起床,怎么办呢?有啦!如果宝宝是一个寿司,那么宝宝身上的被子就是寿司上的紫菜。哎呀,肚子好饿呀,我要做寿司啦!

然后隔着被子边捏孩子的肩膀、肚子、腿边说:

这个大米捏起来,软软的,好软呀!这里捏捏,那里捏捏。好嘞!我现在把寿司包起来!

然后佯装要滚动孩子,边滚边说:

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